오래 앉아 있다 일어나 허리를 곧게 펼 때, 허리 아래쪽이 뻐근하고 뻣뻣해서 바로 펴지지 않는 느낌을 받는 분들이 있습니다. 잠깐 굽혔다 펴기를 반복하거나 조금 걸으면 서서히 풀리지만, 이런 뻣뻣함이 매번 반복되면 몸이 굳어 간다는 생각에 신경이 쓰입니다. 허리를 펴는 동작은 앞으로 굽히는 동작과는 다른 부위에 부담을 주기 때문에 원인을 나누어 살펴볼 필요가 있습니다. 어떤 자세에서 뻣뻣함이 두드러지는지 관찰해 두면 생활 관리에 참고가 됩니다. 오래 앉아 지내는 생활이 늘면서 이런 뻣뻣함을 호소하는 분들이 적지 않은데, 대개는 자세와 습관을 돌아보는 데서 실마리를 찾을 수 있습니다.
■ 펼 때 뻣뻣한 이유
오래 앉아 있으면 허리는 앞으로 굽은 자세로 고정되고, 앞쪽 근육과 관절이 그 형태에 익숙해집니다. 이 상태에서 갑자기 허리를 뒤로 펴면 굳어 있던 근육과 관절이 저항하며 뻐근함이 느껴집니다. 허리 뒤쪽 작은 관절들이 오래 눌려 있다 움직이기 시작할 때 나타나는 반응일 수도 있습니다. 이런 뻣뻣함은 대부분 잠시 움직이면 풀리지만, 반복되면 그 자체로 생활에 불편을 줍니다.
■ 앉은 자세와의 관계
장시간 앉아 있는 생활은 허리 주변 근육을 약하게 만들고 유연성을 떨어뜨립니다. 특히 엉덩이 앞쪽 근육이 짧아지면 골반이 앞으로 기울며 허리를 펴는 것이 더 뻑뻑하게 느껴집니다. 등을 구부정하게 하고 앉는 습관은 허리 뒤쪽에 계속 긴장을 주어 펼 때의 뻣뻣함을 키우는 배경이 되기도 합니다. 낮은 소파나 몸에 맞지 않는 의자에 오래 앉는 것도 허리 부담을 늘릴 수 있습니다.
■ 아침과 활동 후의 차이
자고 일어난 직후나 오래 같은 자세를 유지한 뒤에 뻣뻣함이 두드러지고, 몸을 움직이면 나아지는 양상은 비교적 흔합니다. 활동을 시작하면 관절이 부드러워지며 뻣뻣함이 줄어드는 것이 일반적입니다. 다만 뻣뻣함이 아침마다 오래 지속되고 좀처럼 풀리지 않는다면, 단순한 근육 문제로만 보기 어려운 경우도 있으므로 상태를 살펴보는 것이 좋습니다. 뻣뻣함이 며칠에 그치지 않고 지속적으로 반복된다면 더욱 관심을 가질 필요가 있습니다. 아침에 유독 심하다가 시간이 지나며 조금씩 나아지는지, 하루 종일 비슷하게 이어지는지 등 양상을 살펴 두면 원인을 이해하는 데 도움이 됩니다.
■ 허리를 부드럽게 하는 습관
같은 자세로 오래 있지 않도록 30분에서 1시간마다 일어나 가볍게 움직이는 것이 도움이 됩니다. 서서 허리에 손을 대고 천천히 뒤로 펴 주는 동작, 앉아서 등을 곧게 세우는 자세를 자주 취하면 허리 뒤쪽의 긴장을 덜 수 있습니다. 엉덩이 앞쪽과 허벅지 뒤쪽 근육을 부드럽게 늘여 주는 스트레칭도 골반 균형에 보탬이 됩니다. 걷기처럼 몸에 무리가 적은 활동을 규칙적으로 이어 가는 것도 허리 유연성 유지에 좋습니다.
■ 주의해서 살펴야 할 경우
허리를 펼 때 뻣뻣함을 넘어 찌르는 듯한 통증이 있거나, 다리로 저림이 뻗치는 경우, 뻣뻣함이 몇 주 이상 이어지며 점점 심해지는 경우에는 그냥 두기 어렵습니다. 특정 자세에서만 통증이 뚜렷하게 재현되거나 밤에도 불편하다면 원인을 확인해 보는 것이 안전합니다. 무리한 스트레칭으로 오히려 자극이 될 수 있으므로 자신의 상태에 맞는 강도를 지키는 것이 바람직합니다. 통증의 양상이 평소와 다르게 느껴진다면 자가 판단을 미루고 살펴보는 것이 좋습니다.
■ 생활 속 자세 관리
허리 건강은 특별한 운동보다 평소 자세를 어떻게 유지하느냐에 크게 좌우됩니다. 앉을 때 허리를 등받이에 잘 붙이고, 필요하다면 허리 뒤에 작은 쿠션을 받쳐 자연스러운 곡선을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 무거운 물건을 들 때는 허리만 굽히기보다 무릎을 함께 굽혀 부담을 나누는 것이 좋습니다. 바닥에 낮게 앉거나 다리를 꼬고 오래 앉는 습관은 골반과 허리에 치우친 부담을 주므로 되도록 줄이는 것이 바람직합니다. 몸을 따뜻하게 유지하는 것도 근육의 긴장을 덜어 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 작은 습관들이 쌓이면 허리를 펼 때의 뻣뻣함을 더는 데 보탬이 됩니다.
허리 뻣뻣함은 자세와 움직임 습관을 조정하며 완화되는 경우가 많지만, 반복되고 강도가 세진다면 원인을 짚어 보는 것이 좋습니다. 관련 내용은 허리 뻣뻣함 자세히 보기에서 참고하실 수 있습니다. 허리를 펼 때마다 뻐근하고 뻣뻣해 불편하다면 서울본브릿지병원에서 상담과 진료를 받아 보시길 권해 드립니다.